Keep it simple: Jednoduché tipy pro každý den


Nejezte sacharidy! Nejezte tuky! Káva vás zabíjí! Kokosový olej ano či ne? STOP! Také se topíte v množství různorodých informací o výživě? Pojďme si říct ten nejsnazší základ toho, co můžeme pro sebe dělat každý den.

Ať se v dnešní době podíváte kamkoliv, na IG, FB, Google, všude vám každý říká, co máte jíst, co nemáte jíst, co je zrovna za " in" dietu, za "in" workout apod. A co je na tom nejhorší, často si tyto informace protiřečí. Nedivím se proto, že spousta lidí, ačkoliv by chtěla změnit životní styl, svou změnu předem vzdává. V tom množství informací se člověk snadno ztratí a to člověka akorát tak demotivuje ještě předtím, než vůbec začne.

Já bych vám ráda pro tuto chvíli dala jen malé popostrčení, které může pomoci právě těm, kteří nevědí, kde začít. Předem říkám, že zde nebudu prezentovat počítání kalorií, přesné rozložení živin a podobně. Proč? Protože ze zkušenosti vím, že ne pro každého je tato cesta vhodná. Někoho tato metoda zkrátka víc stresuje, než by byla nápomocna. A přesně pro tento typ začátečníků a možná i nejen pro ně je tento článek. Takže pojďme na to, jak začít se změnou, pokud cítíte, že by to chtělo trochu zhubnout, trochu přibrat, zlepšit kondici, zlepšit zdravotní stav nebo třeba jen zlepšit každodenní náladu.

3 základní body, bez kterých se neobejdeme:
1) pohyb

2) kvalitní a vyvážená strava

3) omezení stresu + zlepšení kvality spánku

Zní to děsivě? Věřte, že nemusí. Vše je o malých krůčcích, které vás dovedou k větším cílům. Důležitá je systematičnost a pravidelnost.

Pohyb
Mnoho lidí vám řekne, že bez odporového tréninku se např. při hubnutí neobejdete. Jenže to zahrnuje "děsivou" posilovnu. A co si budeme povídat, ne každý je na ní stavěný. Ne každého posilování baví. Ne každý se chce hned někde ukazovat. Ačkoliv nerozporuji, že nejlepším pohybem může být odporový trénink pro většinu lidí, není nejlepším zcela pro každého. Každá změna začíná v hlavě. A pokud mám dělat něco s železnou pravidelností, musí mě to zkrátka bavit. A co když ještě nevím, co mě bude bavit? Tak musím hlavně NĚJAK začít. Je jedno jak. Cítíte se maximálně na chůzi? Tak prosím. Chtěli byste vyzkoušet kolečkové brusle? Neváhejte si je od někoho vypůjčit a zkuste je. Láká vás jóga? Jděte do toho. Pokud jste na začátku cesty, hledejte a zkoušejte. Nic není černobílé. co je vhodné a zábavné pro jednoho, nemusí být přeci stejné pro druhého. Základem však je, nějaký pohyb skutečně zařadit. A to pravidelně. Napište si do diáře kolikrát týdně se chcete hýbat a neberte to jako nutné dogma, berte to jako vlastní doporučení pro sebe. Zařaďte nejprve nižší frekvenci a postupně navyšujte. Pokud se nezadaří nevadí, další týden to bude zase o něco lepší. Věřte mi. 

Kvalitní a vyvážená strava
Snadno se to píše a říká, ale co že to vlastně je? 

Za kvalitní a vyváženou stravu považuji takovou, která vám dodá potřebnou energii, pak také živiny a samozřejmě minerály a vitamíny. Asi se shodneme na tom, že 2l colový nápoj a maso v housce na přepáleném tuku nám moc živin neposkytne. Kde tedy hledat a čerpat onu energii a výživu pro tělo i duši?

Zopakujme si základní pojmy:

Sacharidy:

Sacharidy se nacházejí v potravinách, jako je ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny a zelenina. Jsou naším hlavním zdrojem energie, a i když mají v posledních letech špatnou pověst, jsou pro nás životně důležité. Sacharidy se běžně dělí na jednoduché a složené / komplexní a je celkem snadné poznat rozdíl.

  • Jednoduché sacharidy jsou obvykle rafinované, tedy často průmyslově zpracované a už to by nám mělo napovědět, že se jim chceme spíše vyhýbat. Řadíme sem sacharidy, jaké najdeme v koláčích, sušenkách, a dalších zpracovaných potravinách, ale také zde kraluje například med a samozřejmě ovoce. Důvodem, proč bychom s nimi měli šetřit, je že jsou velmi rychle vstřebávány do krve a způsobují prudký pokles hladiny krevního cukru (tzv. glukózy). což následně vede k vyšší produkcí hormonu inzulinu, který přijaté cukry ukládá do zásob (pozn. při dlouhodobém nadbytku jednoduchých cukrů a nedostatku pohybu se ukládají do tukových zásob. Proto by se v jídelníčku jednoduché cukry měly vyskytovat v minimální míře. výjimku zde má ovoce, které s sebou nese bohatý zdroj vlákniny, a u kterého je jeho konzumace spojena přeci jen více s přínosy v podobě minerálů a vitamínů než s negativy spojenými s množstvím cukru.
  • Komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné obiloviny jako jsou těstoviny, rýže, ovesné a jiné vločky, apod. dále luštěniny a kořenová/škrobová zelenina. Mají obvykle vyšší obsah vlákniny , což zpomaluje proces trávení a pomáhá nám cítit se déle sytější a udržuje hladinu energie stabilní po delší dobu. Tento druh cukrů by měl v našem jídelníčku dominovat. Ještě než přejdu k bílkovinám se zde zastavím u rozdělení výše zmíněné zeleniny na škrobovou a neškrobovou. V čem tkví rozdíl?

Škrobová/kořenová zelenina: Zde především myslete na brambory, mrkev, batáty, dýně a kukuřici. Protože jsou často kaloričtější, díky obsahu škrobu, řadíme je spíše než jako zeleninu k sacharidům, které nám pokrývají přílohy. 
Neškrobová zelenina: Vzpomeňte si na cuketu, okurku, růžičková kapustu, květák, kedlubnu, ředkvičky, brokolici, listové saláty atd... Tyto druhy mají nižší obsah kalorií, ale spoustu vitamínů a minerálů. Mé doporučení zní, zařaďte zeleninu ke každému hlavnímu jídlu a to jak ve vařené, dušené, pečené či syrové formě.
 

Jaké pravidlo ohledně sacharidů si ještě pamatovat do začátku? Především že by měli zahrnovat 1/4 našeho talíře. A že optimální množství (pokud potraviny nevážíme) je takové, které se nám vejde do sevřené dlaně (ruka v pěst). S touto poučkou si do začátku můžete zcela vystačit, než budete připraveni jít dál.

**U neškrobové zeleniny doporučuji, aby pokryla 1/2 celého vašeho talíře nebo 2 plné hrsti.

** Pokud bychom se bavili o ovoci, tak zde je optimální množství takové, co se vejde do jedné dlaně. Zpravidla to tak bude 1/2 kousky běžného ovoce typu jablko, hruška, banán apod.

Bílkoviny:
Bílkoviny jsou dnes na výsluní snad víc než kdy jindy. aby ne, jsou skutečně důležitou součástí naší stravy a je i pravda, že jich míváme v jídelníčku méně, než je zapotřebí. Jsou složené z jednoduchých molekul, které nazýváme aminokyseliny. některé jsou esenciální (naše tělo si je neumí samo vyrobit, a proto je pro nás důležité, čerpat jejich zdroje ve stravě), 

Základním rozdělením budit na živočišné a rostlinné. Oboje mají v našem jídelníčku své místo a oboje jsou pro nás důležité, proto je vhodné jejich zdroje kombinovat.

Kde je najdeme? Především v potravinách jako jsou vejce, maso, ryby, mléčné výrobky, ale také luštěniny, na které se stále v dnešní době zapomíná, také určité množství nalezneme v obilovinách i ořeších. Jsou základními stavebními kameny pro stavbu a přestavbu v podstatě všeho v našem těle a také pro udržení fungování našich orgánů ve špičkové formě. Zároveň nesmíme zapomenout, že jsou také důležité pro tvorbu některých našich hormonů a neméně významné jsou i na poli naší imunity. 

Jak se s nimi vypořádat na talíři? Stejně jako u přílohových sacharidů je vhodné aby pokryly 1/4 našeho talíře. Nebo chceme-li přirovnání na naši dlaň tak by to byla plocha otevřené dlaně + hrana dlaně naznačuje doporučenou výšku např.. plátku masa. všimněte si, že u každého bude díky naší rozdílnosti těl velikost jak příloh tak bílkovin jiná. Také ale myslete na to, že je to jen jedna z pomůcek, jak si do začátku usnadnit přeučování starých návyků. A poslední důležitá součást jsou tuky.

Tuky
Zdravé tuky jsou životně důležité pro funkci našeho mozku a především pro ženy jsou obzvláště důležité pro správnou funkci hormonů. Zároveň jsou důležitým zdrojem energie. Nebudu zde dělit tuky na zdravé a nezdravé. Tuk je zkrátka tuk. Základní rozdíl je v nasycení neboli v zastoupení jednotlivých mastných kyselin. Každý tuk má trochu jiné složení, proto se nedá říci, že by nějaký byl vyloženě zdravější než jiný, vždy se to bude odrážet na konzumaci onoho množství a rozmanitosti, kterou svému jídelníčku dopřejeme. Samozřejmě trans nenasycené (přepalované tuky, ztužované tuky v podobě palmového tuku např. v sušenkách nebo i jiných druhů na hranolkách a chipsech zdraví prospěšné nejsou, to nepopírám a zároveň doplňuji, že těm je vhodné se vyhýbat.)

Tak a kde ten zdravý tuk najdu? v produktech jako je olivový olej, kokosový olej, avokádo, všechny ořechy, semena ale také např. v mase, v mléčných výrobních, vejcích a pod. 


A jaké je tedy vhodné množství? délka vašeho palce na ruce. Může to odpovídat 1 polévkové lžíci na porci jídla. Opět i zde platí, že je to jedna z variant jak si porci tuku hlídat, není to ale žádné dogma. Někdo potřebuje tuku více, někdo méně. Nicméně odsud se zase můžete odrazit než půjdete svou cestou dál.

Tak abychom si to shrnuli. Nyní víte že na talíři byste měli mít ideálně 1/4 bílkovin (maso, luštěniny, mléčné produkty apod.) + 1/4 přílohy (rýže, brambor, těstoviny, pečivo) + 1/2 talíře zeleniny a k tomu 1 palec tuku (olivový olej apod.) To nezní tak složitě ne?

Abych Vám to celé ještě malinko ztížila, přidáme k pohybu a výživě ještě to omezení stresu a spánek. I zde je potřeba na sebe myslet.

Omez stres a dobře se vyspi
Zde vám moji milí nebudu lhát. Pokud budete permanentně ve stresu a nenaučíte se odpočívat, nevzejde z toho nikdy nic dobrého. Těžko můžete chtít hubnout, pokud sebe trápíte hlady nebo zajídáte své emoce. Těžko můžete zlepšit svůj výkon pokud nedokážete efektivně odpočívat. Hledejte cesty, jak stres redukovat, najděte si koníčky, které vaší pozornost odvedou jinam. A co je nejdůležitější...

Pořádně se na to vyspěte. Nebudu vám říkat, kolik hodin spánku máte mít, to je opět velice individuální ale můžete sami na sobě pozorovat, v kolik se probouzíte sami a bez budíku po určitém množství hodin. Zkuste to. Třeba zjistíte, že se vám lépe vstává, když spíte 7 hodin než jen 6 nebo naopak 7, kdo ví. Každý máme jiný rytmus těla a bylo by vůči nám samotným fér, naučit se své vlastní tělo poslouchat.

Co z toho budete mít? Budete se cítit víc odpočatí. Pravděpodobně se sníží vaše chutě na sladké / slané a zkrátka méně vhodné potraviny. Velkou odměnou vám pak může být také to, že se třeba konečně rozeběhne hubnutí, které vám doposud nešlo. A to vše jen proto, že tělo dostane řádné množství odpočinku. Také vřele doporučuji zbavit se mobilu z ložnice, zahoďte jej a zatemněte na noc co nejvíc to jde, především pokud vám stojí před okny pouliční lampy. Večer hodinku před ulehnutím se zklidněte a zkuste usínat bez zírání do monitorů a obrazovek. Váš mozek a nejen ten to skutečně ocení.

No a jsme na konci. Takže pokud to shrnu, když nevíte kde začít a chcete dát své zdraví nebo celkově životní styl dohromady, přemýšlejte co konkrétně do začátku můžete pro sebe udělat z těchto kategorií. Najděte si pohyb, který vás bude bavit. přemýšlejte nad tím, co vkládáte na talíř a vybudujte si správné spánkové návyky. Vaše tělo i mysl vám poděkují.

Díky za přečtení a neváhejte mi nechat zprávu jak se Vám článek líbil

Vaše Lucie