Zapisování jídelníčku - má to smysl?

Nevíte jak začít se změnou svých stravovacích návyků? Snažíte se zhubnout, ale stále se Vás kila drží? Pak věřte, že prvním správným krokem, který můžete pro změnu udělat, je zapsat si vše co sníte a vypijete během dne. Ptáte se proč?

Říkáte si, že přesně to jste nechtěli slyšet? Že zapisování jídelníčku je hrozná otročina? Že to není nic pro Vás?

ZADRŽTE!! Než tento krok úplně zavrhnete, dočtěte až do konce a uvidíte, že se Váš náhled rázem změní.

Nejčastější otázka mých klientů na začátku spolupráce zní: Jak moc podrobně chci napsat jejich současný jídelníček. Odpověď je snadná - čím podrobnější, tím lepší = snáze analyzovatelný. Výživa, je vždy především o správném příjmu a výdeji energie. Ať chcete nebo ne, pokud se snažíte o změnu (přibrat, zhubnout, udržet si hmotnost), je potřeba nejprve zjistit, kde konkrétně děláte chyby.

Pojďme se nejprve podívat na to, jak by zápis vypadat neměl:

  • Snídaně: krupicová kaše
  • Svačina: jahodový jogurt, piškoty
  • Oběd: Hovězí vývar, kuřecí řízek s kaší
  • Svačina: nic
  • Večeře: Těstoviny s boloňskou omáčkou a sýrem

Z takto zapsaného jídelníčku není možné zjistit, kolik energie za den sníte, jaký je poměr cukrů, tuků a bílkovin, ani jak velké jsou jednotlivé porce. Správně zapsaný jídelníček dokáže prozradit nejen mně, ale především Vám již během zápisu, kde a kdy konkrétně vědomně či nevědomně děláte chyby, které Vás brzdí ve Vašem stanoveném cíli. Až když si vše tzv. hodíte na papír nebo do pc, můžete sami vidět, že jíte málo nebo moc, že pijete moc sladkých nápojů nebo že se přes den sice snažíte jíst zdravě, ale jíte málo a pak večer vyluxujete ledničku. Pojďme si říci něco k tomu, jak je vhodné jídelníček zapsat tak, aby byl správně a dobře hodnotitelný.

Zapisujte jídlo a pití ihned po konzumaci

Důvod je jednoduchý. Pokud si zapíšete vše ihned po konzumaci, nemůžete na nic zapomenout. Nezkoušete si říct, že sepíšete vše až večer v klidu, jelikož zpravidla část věcí zapomenete (kousek sýra, bábovka u kamarádky, pár slaných tyčinek ve vedlejší kanceláři apod.) Pokud nezapíšete vše co sníte a vypijete, nemůže Vám výživový poradce / nutriční terapeut nastavit Váš optimální denní energetický příjem, to znamená, že na Vás nově sestavený jídelníček nemusí fungovat.

Zapisujte množství potravin a případně konkrétní typ potraviny

Pamatujte, že je rozdíl, když napíšete že jste měli k svačině např. hermelín nebo hermelín light 80g, bílý jogurt nebo Bílý řecký milko 4% tuku, pátkový sýr nebo plátkový eidam 30% tuku. Čím rychleji a přesněji může Váš poradce spočítat Váš energetický příjem, tím snáze Vám stávající jídelníček může pomoci napravit. Skutečně tento bod nepodceňujte, jelikož odhad, zpravidla nemáme správný. Zkuste si doma odhadnout 150 g rýže vařené rýže a pak ji zkuste zvážit, jak moc jste se lišili ve výsledku?

Zapisujte si čas / hodinu konzumace potravin

Při zápisu potravin přihoďte i čas konzumace. Z tohoto zápisu lze pak snadno identifikovat, v jakou denní dobu jíte nejvíce, v jakých pravidelných intervalech nebo zda se některé potraviny nevážou na určitý čas (např. chipsy večer u tv, čokoláda v práci po obědě, apod.)

Zapisujte emoce

Mnoho lidí si neuvědomuje, že ne vždy mají skutečný hlad, ale že se často jedná o hlad tzv, emoční. V tu chvíli nehledáme potraviny, které by nás nasytili, ale pochutiny, které by nasytili náš mozek. Jsou to okamžiky, kdy jsme smutní, naštvaní nebo třeba nervozní. Pokud ze zápisu např. zjistíme, že ze sedmi dní jste 3 dny ve velkém stresu a v ty dny sníte dvojnásobné množství jídla, máme první ,,psychický vzorec chování", který je potřeba změnit a můžeme se na něj více zaměřit.

Přiklad správně zapsaného jídelníčku:

06:30 Snídaně: Krupicová kaše (300 ml 1,5% mléka, 2 lžíce krupičky, 1 lžička másla, posyp lžička cukru a 2 lžičky granka)
10:00 Svačina: Jahodová jogobela 150g, 50g piškotů
12:30 Oběd: 150 ml hovězího vývaru, 120 g kuřecího řízku, 250 g bramborové kaše s mlékem
          Svačina: Nic (nebyl čas)
19:30  Večeře: 150 g uvařených těstovin, 2 naběračky boloňské omáčky, 2 lžíce strouhaného eidamu 45%

Na závěr bych ráda řekla, abyste ze zapisování jídelníčku neměli strach. Není nutné, abyste si jej psali celý život, ale je potřeba si uvědomit, že pokud chcete viditelnou změnu, je potřeba pro to něco udělat. A pokud Vám může pomoci zápis všeho co sníte a vypijete ( a věřte, že Vám to pomůže), nevidím jediný důvod do toho nejít. Navíc dnes je plno možností, jak jej zapisovat. Někdo je věrný papíru a tužce, jiný si libuje v excelovských tabulkách, pro někoho se hodí aplikace v mobilu. Využijte kterýkoliv nástroj a podpořte tak Váš cíl.